11 consellos dirixidos a persoas coidadoras para durmir mellor
Ás veces, o sono e o coidado de persoas non parecen combinarse… quen ten tempo para durmir? E cando atopas tempo, dás voltas na cama, a túa mente acelérase e quedas esperto. Resúltache familiar?
En España, 1 de cada 5 persoas teñen algún tipo de problemas relacionados co sono sendo o máis frecuente a dificultade para empezar a durmir (insomnio). É a consulta máis frecuente ao neurólogo xunto coa cefalea. Deles, aproximadamente o 60% ten un trastorno duradeiro ou crónico.
As persoas expertas afirman que moitas persoas establecen, sen sabelo, “malos hábitos de sono” como parte da súa rutina diaria… e algunhas destas prácticas poderían estar a impedir o sono. Moitas cousas poden interporse entre ti e unha boa noite de sono. Con todo, podes empezar a establecer mellores hábitos para conseguir un sono de calidade de forma constante.
Atopa o teu número de horas de sono
En primeiro lugar, calcula cantas horas de sono por noite faranche sentir descansado pola mañá. Saberás que estás a durmir o suficiente si non te sentes somnoliento durante o día. A maioría dos adultos necesitan entre 7 e 8 horas de sono cada noite.
Non tentes compensalo
Si non dormes o suficiente, non podes “compensalo” durmindo ata tarde as fins de semana, por exemplo. Durmir máis tempo en certas noites ou botarse sestas frecuentes só inhibirá a túa capacidade de descansar ben a noite seguinte. Ao tentar compensar o sono, estás alterando as túas posibilidades de durmir ben de forma constante.
Establece un horario… e cúmpreo
Quedar esperto ata máis tarde as fins de semana é igual de prexudicial que tentar recuperar o sono as fins de semana. O noso corpo necesita un horario… unha rutina constante. Tenta deitarche e levantarche máis ou menos á mesma hora todos os días, permitindo a cantidade de descanso que calculaches, incluso as fins de semana. Si a hora de deitarse é ás 10 da noite durante a semana, mantén esa mesma hora as fins de semana.
Procura que o teu familiar con dependencia teña un horario… e cúmpreo
Do mesmo xeito que o teu corpo necesita unha rutina, o das persoas maiores tamén. Establece un horario ao que poidas cinguirche cada día. Programe a cea, o baño, unha actividade relaxante antes de deitarse e a hora de deitarse á mesma hora todos os días.
Non abuse da cama
Se utilizas continuamente a cama para actividades que non favorecen o sono, como ler, ver a televisión ou comer, pode ter a tentación de coller un libro ou coller o mando a distancia cando deberías estar a se acomodar para durmir.
Apaga a túa mente
As preocupacións e a tensión constante adoitan ser os culpables dunha noite de insomnio. Ás veces, os pensamentos aceléranse e parece imposible “desconectar a mente” o tempo suficiente para conciliar o sono. As técnicas de relaxación, practicadas con regularidade, poden axudar. Afaite a relaxarte antes de ir á cama. Algunhas técnicas que podes probar: un baño quente, música suave…
Crea unha contorna cómoda
Estar cómoda é a clave para durmir ben. A luz, os sons e as interrupcións poden interferir no sono. Mantén o teu dormitorio ás escuras durante as horas de sono. Reduce os niveis de ruído na medida do posible. Si o tráfico ou os veciños ruidosos son un problema, para anular os ruídos que distraen e perturban, probe cun espertador para durmir que teña axustes de “ruído branco”. Mantén a túa habitación a unha temperatura que non sexa demasiado quente nin demasiado fría. Consigue un colchón e roupa de cama cómodos.
Evite a cafeína, deixa o alcol e a nicotina
O café, os refrescos, o té e todo o que conteña cafeína deben evitarse desde o final da tarde ata a hora de deitarse. A cafeína pode ser un gran potenciador da enerxía durante o día, pero pola noite pode manterlle esperto ou facer que o seu sono sexa inquieto. No caso do alcol, unha copa de viño pode darche sono e axudar a durmir máis rápido, pero o alcol adoita espertarte despois de durmir só un par de horas. O mesmo ocorre co tabaco. Aínda que as persoas fumadoras adoitan sentir que lles acouga, a nicotina é un estimulante.
Non comas nin bebas antes de deitarte
O noso corpo utiliza a comida e a bebida como fontes de enerxía, polo que consumilas cando deberías estar a descansar pola noite pode interromper o sono. En particular, sábese que os alimentos picantes, os produtos de tomate e os refrixerios con alto contido en azucre causan problemas de sono.
Fai exercicio antes
O exercicio é crucial para unha boa saúde, pero tentar facer exercicio unha vez que a persoa con dependencia está na cama fai que sexa máis difícil durmir. A actividade física que eleva o ritmo cardíaco proporciónanos rexuvenecemento. Facer exercicio demasiado preto da hora de deitarse pode provocar dificultades para conciliar o sono.